Zelfcontroleprogramma stap 3!

WHOOOOP!

 

De vorige twee weken heb je met behulp van artikel 1 jouw activiteiten bijgehouden, in kaart gebracht hoe jouw dagstructuur eruit ziet en hoe moe of fit jij jezelf voelt gedurende deze dagen. Vervolgens heb je met behulp van artikel 2 een lijst met klachten en signalen gemaakt en een meetlat waarop je jouw klachten van 0 tot 100 hebt opgenomen. Deze week pakken we door op wat je de vorige weken hebt gedaan….

Je bent goed bezig! Going strong!!

 

Lijst met ontspannende en afleidende activiteiten

 

We gaan een lijst opstellen met een hele boel mogelijke activiteiten die leiden tot rust, ontspanning of afleiding. Een stuk of 50 zou top zijn! Een werkblad vind je hier.

 

Op deze lijst worden maatregelen verzameld die ervoor zorgen dat de spanning of vermoeidheid niet erger wordt. Deze maatregelen kunnen ontspannend werken of voor afleiding zorgen en kan er zeker voor zorgen dat die burn-out niet dichterbij komt. Het moeten wel maatregelen zijn die je in en rondom huis kan uitvoeren. Het is mooi als er ook activiteiten tussen staan die je op je werk zou kunnen doen. Hier volgen een aantal voorbeelden:

• Je even terugtrekken
• Je even opfrissen in de badkamer
• Een eindje gaan wandelen
• In de tuin werken
• Zware fysieke inspanning verrichten
• Fietsen
• Zwemmen
• Hardlopen
• Je bureau of kast opruimen
• Tekenen
• Kopje thee zetten
• Krant, boek of tijdschrift lezen
• Een vriend/vriendin of je partner bellen
• Naar huis gaan
• Mindfulness
• Nagels knippen/lakken
• Poetsen
• Muziek luisteren
• Tv kijken
• Enz

Deze bovenstaande lijst met ontspannende en afleidende activiteiten die jij gepersonaliseerd en aangevuld hebt ga nu je nu koppelen… Koppelen aan klachten.

 

Maatregelen koppelen aan klachten

 

De vorige twee weken vulde je cijfers van vermoeidheid in achter jouw ondernomen activiteiten. Je voelde je 0 helemaal niet moe of 2 een beetje moe of 6 best wel moe of 10 extreem moe. Maar wat voelde je precies? Wat maakte een 2 een 2 en een 10 en 10?

Vorige week heb je de lijst met klachten gemaakt en je hebt deze in een meetlat onder elkaar gezet. Je hebt dus de cijfers gespecificeerd en naam gegeven aan de gewaarwordingen die je kan zien als klachten en signalen.

Met de jouw beschreven activiteiten ter ontspanning of afleiding, ook wel maatregelen genoemd, kun je in gaan grijpen als je de signalen bewust in je hebt opgenomen.

Zelfcontroleprogramma

We gaan de signalen en de maatregelen in een tabel zetten.

Is je spanning heel hoog, dan zal je je taak neer moeten leggen en jezelf terug moeten trekken. Is je spanning nog niet zo hoog, dan volstaat een kopje thee zetten misschien wel? Ga dit maar eens uitvinden.

Hieronder een voorbeeld van een zelfcontroleprogramma. Een leeg werkblad vind je hier.

Opbouw Signaal		Maatregel
Gevoel van flauwvallen	100	Weg uit de situatie
Hartkloppingen		Op de bank of bed liggen
Willen vluchten uit situatie		Emoties uiten
Zwaar hoofd		Afleiding zoeken (evt. met anderen)
Kortademig / hoog ademen		Praten
Duizelig		Prikkelarme omgeving
Hoofdpijn
Paniek/angst
Negatieve gedachten/gevoelens
Niet goed in slaap vallen
Uitgeput
	75
Vermoeide ogen		Mezelf afzonderen
Niet tegen licht geluid en drukte kunnen		Rust opzoeken
Tintelingen vingers en lippen		Erover praten met anderen
Snelle hartslag		Mindfulness/meditatie met app
Vergeetachtig		Stoppen met werk
Boos, machteloos, verdrietig
Heel moe
’s nachts wakker worden
Somber
	50
Concentratieproblemen		Wandelen
Geprikkeld / geïrriteerd		Skaten
Moe		Televisie kijken
Gejaagd zijn		Nagels doen
Onhandig doen		Ontspannende klusjes doen
		Orde op zaken stellen / reflectie
	25
Prikkelbaar		Korte break
Chaotisch		Thee zetten
Meerdere dingen tegelijk doen		Muziekje luisteren
Chaotisch in mijn hoofd		Op de bank zitten. Gedachten check. Kloppen de gedachten?
Veel gedachten
	0

 

Aan de slag!

Ga er maar eens voor zitten. En ga maar eens uitproberen welke eerder opgeschreven maatregelen jou daadwerkelijk terugbrengen op de ladder. Welke maatregelen zorgen voor de afname van je klachten en het verhogen van je energielevel?

Probeer en leer!

Zodra je het programma hebt opgesteld voor jezelf, dan ga je het uitproberen. Je probeert vooral de eerste week kritisch te observeren welke klachten je opmerkt en hoe je dan in je energie zit.

Ook check je of je geen klachten over het hoofd hebt gezien. Je probeert maatregelen uit en checkt of ze goed genoeg werken. Je kunt op elk moment ingrijpen.

Sluit aan bij jezelf

Is het effect van een maatregel niet voldoende? Neem dan een maatregel die bij de groep zwaardere klachten staat. Dit is echt een kwestie van onderzoeken en vinden wat werkt voor jou.

Bespreek je ervaringen

Het kan handig zijn als je na een week met iemand in jouw omgeving je ervaringen bespreekt. Je kan nog dingen aanpassen. Het is sowieso zinvol om iemand in jouw directe omgeving een blik te laten werpen op jouw schema. Mensen om jou heen zien vaak toch net andere signalen en gedrag. Iets met een blinde vlek 😉

Stel bij

Zo nodig pas je jouw programma aan. Belangrijk is dat je er de komende tijd zorgvuldig mee werkt. Als je jezelf er maar gedeeltelijk aan houdt werkt het niet. Je bent jouw klachten dan niet de baas. Dus… Neem het serieus, gun jezelf jouw aandacht. Je bent het waard!

 

Geloof me, zo’n zelfcontroleprogramma is goud waard en voor de rest van je leven nuttig!